昨日（6.19），天气阴，又到了《玩车帝》&《车壹圈》训练营开营的时间。自从圈哥上次跑完“贵马”以后，就下定决心把体重降到140以内，按照这个标准圈哥至少还要减重12斤左右，不过，圈哥准备用半年的时间来达到目标，于是换好装备带上团旗，准备慢跑到高科体育场，一路上，圈哥的配速比较慢一直在6分30秒之间徘徊，因为圈哥知道，目前的任务是多做有氧，这样才能快的消耗脂肪

才到高科看见几位训练营的跑友也才刚到，于是，大家一起组队开始慢跑，慢跑的过程中圈哥把自己想减肥的想法告诉大家，其中两位跑友和圈哥也有相同的想法，就问圈哥，有没有好的方法可以有效的减重，圈哥很自信的给大家说，夏天想把体重降下去其实并不是什么难事，只要坚持做好三件事，体重不降都难。

看着大家一脸不相信的表情，其中有两位跑友谈起了自己减重失败的原因，其中一个名叫“万年青”的跑友，体重一直居高不下，说：虽然每天都在跑步，但是，自己体重一直很难降下来，总是反弹，这个问题一直困扰着他。而另一个叫做“建波”的跑友，说：自己虽然体重不大，但是，好像到了“瓶颈期”，不管怎么样训练，体重一直都没有明显的变化，他俩都想圈哥给点建议。

圈哥在了解了他们两位的情况后，就决定调整两位的训练计划和强度，首先，跑量上，必须要增加，之前两位的月跑量都在100公里左右，圈哥建议，按照每个星期增加百分之五的方式逐渐往上加量，直到月跑量增加至200公里左右，其次，就是力量训练，圈哥在5月份的时候，已经把力量训练的方式和方法已经交给了大家，并且，也规范了大家的训练动作。圈哥建议一周进行三次跑步，两次力量训练，采用交叉训练法，这样才能更好的达到效果。

最后一个，也是关键的一步，俗话说：“管住嘴，迈开腿”，现在人们的物质生活越来越好，摄入的能量也越来越高，如果，只是训练而不忌口，前面的训练都将前功尽弃，圈哥的建议：早餐可以吃全麦面包加牛奶，午餐可以适当的摄入一些肉食，而晚餐则是越简单越好。

最后，圈哥给出的这套减肥方案，只要坚持三个月就一定能看到明显的变化。因为，圈哥曾经也是使用相同的方法成功的减掉30斤，可能过程会有一些痛苦，但是，会有一个很好的结果。