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核心力量差,走训练营练起
2019-06-05 00:45 来源:玩车帝

冬练三九,夏练三伏

6月到来,重庆的天气开启了“高温模式”。但是我们训练营的训练还要继续跟进。这样的天气对于想减肥的小伙伴可以说是非常完美的,只需要稍微运动一下,就会大汗淋漓。跑步就是这样,想要出成绩就得“冬练三九,夏练三伏”,一定要顶得住严寒,耐得住酷暑。

当然,自身的安全才是最重要的。圈哥前段时间一直在关注跑马中暑的事件,因为已经发生了好几起了,所以圈哥特别注意这方面的事情。训练方向也会稍作调整,至于时间方面,基本和以前没有太大变化,力量训练的强度会稍微降低一点。之前力量训练是五个动作,后期会改为3个,但是跑步的时间会延长。当然本周三的核心训练统一从三组变为二组,五个动作不变。

按照惯例先把训练动作给大家规范一下。

第一个动作跪姿俯卧撑

动作主要锻炼的肌肉有胸大肌,双手分开两倍肩宽,身体呈平板状膝关节触地,向下时吸气,向上时呼气,向上时注意肘关节不要超伸,整个腹部保持收缩,不要松懈。动作男生30个/2组,女生15个/2组。

第二个动作小燕飞

动作主要锻炼的肌肉有背阔肌,身体俯卧位,双手放于身体背后,面部朝下,头部带动脊柱缓缓上扬时呼气,缓缓下放时吸气,抬至最高点后保持一秒钟,动作男生30次/2组,女生30次/2组。

第三个动作仰卧半起

动作主要锻炼肌肉为腹直肌上段,仰卧瑜伽垫上,双脚弯曲,脚跟踩实地面,双手交叉放于胸前向上抬起时呼气,向下回落时吸气。动作男生30次/2组,女生20次/2组。

第四个动作反身臂屈伸

动作主要锻炼肌肉为肱三头肌,背对台阶,手掌支撑,膝关节伸直,身体保持直立,向上时呼气,向下时吸气,注意腿部不要发力。动作男生30次/2组,女生20次/2组。

第五个动作靠墙静蹲

动作主要锻炼的肌肉为股四头肌,找一面墙背对,双脚分开与肩同宽,膝关节呈90°,大腿持续发力,保证正常的呼吸节奏。动作男生1分钟/2组,女生1分钟/2组。

最后圈哥会带领大家一起拉伸,大家一定记住带上你们的瑜伽垫,不然就只能躺在塑胶草坪上了,来得比较早的小伙伴,记得做好防晒措施,不然这样的天气非常容易中暑,前天圈哥就是因为跑步没有做防晒的保护,现在都还有点中暑的迹象,所以大家一定要引起重视,好了那我们明天高科见!