6月到来，重庆的天气开启了“高温模式”。但是我们训练营的训练还要继续跟进。这样的天气对于想减肥的小伙伴可以说是非常完美的，只需要稍微运动一下，就会大汗淋漓。跑步就是这样，想要出成绩就得“冬练三九，夏练三伏”，一定要顶得住严寒，耐得住酷暑。

当然，自身的安全才是最重要的。圈哥前段时间一直在关注跑马中暑的事件，因为已经发生了好几起了，所以圈哥特别注意这方面的事情。训练方向也会稍作调整，至于时间方面，基本和以前没有太大变化，力量训练的强度会稍微降低一点。之前力量训练是五个动作，后期会改为3个，但是跑步的时间会延长。当然本周三的核心训练统一从三组变为二组，五个动作不变。

按照惯例先把训练动作给大家规范一下。

第一个动作跪姿俯卧撑

动作主要锻炼的肌肉有胸大肌，双手分开两倍肩宽，身体呈平板状膝关节触地，向下时吸气，向上时呼气，向上时注意肘关节不要超伸，整个腹部保持收缩，不要松懈。动作男生30个/2组，女生15个/2组。

第二个动作小燕飞

动作主要锻炼的肌肉有背阔肌，身体俯卧位，双手放于身体背后，面部朝下，头部带动脊柱缓缓上扬时呼气，缓缓下放时吸气，抬至最高点后保持一秒钟，动作男生30次/2组，女生30次/2组。

第三个动作仰卧半起

动作主要锻炼肌肉为腹直肌上段，仰卧瑜伽垫上，双脚弯曲，脚跟踩实地面，双手交叉放于胸前向上抬起时呼气，向下回落时吸气。动作男生30次/2组，女生20次/2组。

第四个动作反身臂屈伸

动作主要锻炼肌肉为肱三头肌，背对台阶，手掌支撑，膝关节伸直，身体保持直立，向上时呼气，向下时吸气，注意腿部不要发力。动作男生30次/2组，女生20次/2组。

第五个动作靠墙静蹲

动作主要锻炼的肌肉为股四头肌，找一面墙背对，双脚分开与肩同宽，膝关节呈90°，大腿持续发力，保证正常的呼吸节奏。动作男生1分钟/2组，女生1分钟/2组。

最后圈哥会带领大家一起拉伸，大家一定记住带上你们的瑜伽垫，不然就只能躺在塑胶草坪上了，来得比较早的小伙伴，记得做好防晒措施，不然这样的天气非常容易中暑，前天圈哥就是因为跑步没有做防晒的保护，现在都还有点中暑的迹象，所以大家一定要引起重视，好了那我们明天高科见！