本周三，是5月的最后一次训练，圈哥自从5月开始每周三都会为大家制定一份训练计划，有多少小伙伴是连续坚持训练的，训练的反应如何？圈哥希望大家在本月的最后一次训练中反馈给圈哥，也可以提一些其他和跑步相关的问题。圈哥会以文图加实操的方式来为大家分析和解答。

本周圈哥看了一下天气，周三显示的是阴天，气温显示19℃-25℃天气整体相对凉爽，对于跑步来说可谓非常不错的天气，这次的训练基本都是徒手训练，所以本次训练不用带瑜伽垫来。先来说说本周的训练内容：深蹲跳、高抬腿、开合跳、深度侧步走、靠墙蹲，基本上是动与静的结合，但是本周的训练强度会对心肺有一定的冲击，请大家做好心理准备。下面,圈哥来讲解一下本周训练内容的细节。

一、深蹲跳

双脚分开略比肩宽，向上时注意摆臂，向下回落时膝盖弯曲成90度，膝盖不要超过脚尖。向上时吸气，向下时呼气。男生20次/3组、女生20次/3组。

二、高抬腿

这个动作比较简单，但是需要大家把核心收紧，在抬腿时，大腿抬至于地面平行，落地时脚尖落地，脚跟不要落地，该动作最难控制的是呼吸的节奏，一定要保持呼吸的顺畅性，不要憋气。男生30秒/3组、女生30秒/3组

三、开合跳

这个动作主要是以放松为主，同时能训练大家的协调能力，需要注意的是，手和脚的相互配合。呼吸保持顺畅。男生30次/3组，女生30次/3组。

四、深蹲侧步走

首先做深蹲状，然后身体横向移动，一直保持深蹲形状不变，这个动作有助于锻炼到我们的臀中肌，保持顺畅呼吸。男生25个/3组，女生20个/3组。

五、靠墙静蹲

背部紧贴墙面，大腿与地面成90度，双手放于大腿上，双眼目视前方，做到最后力竭，保持深呼吸。男生1分钟/3组、女生1分钟/3组。

最后，圈哥说一下，周三的天气不错，可以早点到的小伙伴，可以多跑一会，还是“老规矩”19:40准时集合，希望大家每次训练都有不同的收获，当然每周一次的训练，对于锻炼来说是有一点少，这就需要大家平时在家里多多练习，遇到不清楚的地方，下周三训练营可以提出来，当然也可以在微信上咨询圈哥，我有时间会回复大家的。