圈哥训练营最近又几位跑步新手“入坑”，本来一直想写一篇文章来指导一下新人，苦于一直忙起的，没得时间。今天正好有时间，借这个机会写一篇适合初级新手借鉴和学习的文章，作为一个拥有5年以上的跑步“老油条”，还是有一些经验之谈的，文章中会介绍一些，跑姿、呼吸、脚掌落地方式等...这些都是通过长期验证，圈哥觉得比较好的训练方法推荐给大家。

养成正确的跑姿，是新跑友的必备的技能

关于跑姿，很多新手都没有一个正确的概念，即使网上有许多关于跑姿的文章，看到最后你会发现，你是越看越蒙圈。首先你根本没有一个跑姿的正确概念，也没有相关运动的经验，你去看文章的时候，很难分辨他是否讲得正确。

圈哥认为一个好的跑姿一定是具备基本的几个条件，首先，抬头挺胸，双臂自然前后摆动，肩部放松，做到前不漏肘，后不漏手，整个躯干保持直立，上半身微微前倾，这样跑起来会比较省力一些，注意身体核心发力，身体不要左右摇摆，双脚自然前后摆动，像车轮一样，不停轮换，注意腿部的发力顺序依次为：臀部带动大腿，大腿带动小腿，小腿自然拉起和落下，整个过程中，小腿是不参与发力的。

呼吸的控制，决定了你是否能够跑长距离

一提到跑步很多人会下意识的认为，只要是跑步就像体育考试一样800米使劲冲，跑完就累成“狗”，这是一个错误的想法，马拉松和短跑差距还是非常大的，马拉松更多的是需要耐力，而短跑需要的是爆发力，两者不能一概而论，那对于两者的呼吸方式也是不同的，马拉松的呼吸方式多数才用，低强度长时间的有氧方式，而短跑的呼吸方式采用的是，高强度短时间的无氧方式（这就是为啥800米跑起来这么累的主要原因）。

许多新手在跑步的时候就是因为呼吸方式没有掌握好，导致跑步的时候特别的累，很容易就放弃，圈哥在这里推荐全程鼻子呼吸，过程中完全不使用嘴巴方式，去进行跑步，这样可以有效的控制自身的配速，还不会因为跑得太快而呼吸急促。

脚掌落地方式，直接影响膝盖损伤

脚掌我们目前来说有三种落地方式：前脚掌、全脚掌、后脚跟，圈哥觉得新手跑友可以先采用全脚掌的落地方式，先进行练习，后面跑步能力强了以后可以过度到前脚掌，最不推荐的就是后脚跟的落地方式，这种落地方式对于膝关节的冲击力是最大的，时间长了非常容易受伤，如果本身体重比较大的跑友就更恼火了。

最后，圈哥在建议新手跑步最主要的是坚持，刚开始的3个月是非常痛苦的，只要你坚持了三个月以后，你会发生翻天覆地的变化，在运动的是时候，也要做好跑前的热身和跑后的放松工作，不要以为跑完就结束了，个人觉得跑前的热身和跑后的拉伸更为重要。圈哥希望本篇文章能给你带来一些收获。