很多跑步的新手，在开始接触跑步的时候，一般都会选择加入一些跑步的团体，就是我们俗称的“跑团”，现在据圈哥了解，就是重庆的主城区的“跑团”就不下50多个，这是属于有自己的团旗和团服相对正规一些的“跑团”。当然，还有很多跑团是圈哥没有听过的，这么多的“跑团”他们的目的是什么呢？，其中一个比较重要的目的就是：教导新“入坑”的小伙伴，如何正确的开始跑步。

对于现在的“小白”来说，这是非常有必要的，因为刚开始接触一项新的运动，必然是蒙圈的（除非你已经提前做了很多的功课）能有一帮“前辈”，帮助你也是非常好的事情，在跑步方面，可以让你少走许多的弯路，如果你还是一个特别不耻下问的“积极分子”那你将会比别人，了解得更多。当然学无止境，我们每过一段时间，当跑团里面没有能够教导你的大神时，相信你已经对自己有了大致的了解，这时，我们应该尝试自己制定训练计划了。

圈哥认为，训练计划的制定应该，根据自己的实际情况来制定，需要考虑到：时间、地点、强度、内容这四个方面：

 时间方面我们可以先确认自己能够保证的训练时间，就以圈哥为例我每天锻炼的时间喜欢在晚上19:00-20:00，每周至少可以保证4次跑步，分别在周二、周三、周五和周六，那么一个月有4周每周有4天，一个月就拥有16天的训练时间。

地点方面圈哥基本上需要保障到2—3个训练地点。第一个训练地点：选择在家附近的公园，第二个训练地点：在高科体育中心的塑胶操场，这是因为每周三会有训练营的缘故，还有一个原因是因为，高科的塑胶操场比较适合训练一些间隙训练，和力量训练。

强度方面圈哥会安排一周至少有1次心肺的强度训练，另外还会安排一次力量的强度训练，目的一定要达到力竭的地步，但是安排的时间不会集中在一天，这样恢复不过来，我心肺的强度训练通常会安排在周二，而力量的强度训练则会安排在周六。

内容方面分为两大类：一类是关于跑步的主要的训练内容有：间隙跑、慢跑、配速跑、和无氧跑。另一类是：力量方面的主要是针对、上肢力量、下肢力量、腹部力量、背部力量、核心力量。动作有很多具体就不在这里详细说明了。

最后，圈哥的日常训练，基本不会有太大的变化，只是偶尔会调整训练方式，会根据不同的情况进行调整，比如有时候参加比赛，会提前更换训练计划，赛前一周强度会是适当降低，多以恢复适应性训练为主，保障每次比赛都有一个好的状态。