根据上周的训练效果，圈哥改变了本周的训练内容，上周的重点是上肢和臀部的训练，本周的重点集中在大腿、小腿和背部的训练。同上周一样我会在文章中分析每个动作的要点和注意事项，本周的动作分别为小燕飞、深蹲、提踵、弓箭步、加速跑、以及最后的伸展和放松。首先简单的回顾上期的训练，上期的5公里跑步大家的配速比预期要慢一些，和圈哥的预期差的有点远，不过这些都是小问题。

本次训练对于配速不作要求，改为规定时间跑步。我们集合的时间是19:00，大家可以根据自己的时间安排提前到体育场跑步，我们的跑步结束时间为19:40，有40分钟的跑步时间，跑步结束后休息5分钟，19:45准时开始力量训练，如果想继续跑步的也可以继续。

下面是本期的训练技术动作：

小燕飞

1、俯卧于瑜伽垫上，脸部朝下，双手放于身体两侧紧贴大腿外侧，呼气时向上抬起肩部和髋部，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3秒，向下放时吸气，然后放松肌肉，肩部和髋部回归原位依次循环。

2、男生30次/3组，女生20次/3组

超慢速深蹲

1、双脚分开略比肩宽，脚尖向前，臀部向后，脊柱保持直立，身体微微前倾，双手伸直保持身体平衡，向下蹲时保证膝盖不要超过脚尖，向上起时膝盖不用全部伸直，向下时吸气，向上时呼气，注意保持正常顺畅的呼吸。

2、男生10个/3组，女生8个/3组

弓箭步

1、双脚站立身体保持直立，当我们右脚向前跨时右脚成90°，膝关节不要超过脚尖，左脚膝关节弯曲，重心放于两腿之间，注意躯干保持直立，双手叉腰，保持平衡，不要左右晃动，注意呼吸节奏，不要憋气。

2、男生30步/3组，女生25步/3组

提踵

1、双脚并拢，身体保持直立，双手扶住栏杆，脚掌的3分之1放在阶梯上，向上时，脚尖抬至最高点，向下时，缓缓下落至最低点，依次循环，注意呼吸节奏。

2、男生60次/3组，女生50次/3组。

加速往返跑

1、间隔20米用全力冲刺，往返3次为一组，跑两组即可。注意冲刺期间，不要和其他跑友发生碰撞，脚有伤的跑友可以不做。

2、注意呼吸节奏，保持呼吸顺畅。

最后，圈哥会带领大家集体拉伸和放松，为了加强大家的记忆，我会把肌肉拉伸的顺序在这里告知大家，拉伸顺序：小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧、大腿外侧、大腿内侧、髂腰肌、臀部、背部，训练营当天我会带着大家熟悉每个动作的拉伸方式，希望大家仔细观看以上这些动作的技术要点，随便提一句，记得带上瑜伽垫，家里有泡沫轴的也可以带上哟。