5月8日，玩车帝训练营如期而至，本周正式开启系统训练模式，圈哥在训练前特意将本次训练的内容，通过文章的形式发到了群里，里面包含了本次训练的训练动作、动作技术要点、训练强度以及训练次数。大家在群里也是积极回应，看来效果还是不错的。

下午，圈哥便早早的来到训练场，简单换过装备后，偶遇“大神7野”，热情的打过招呼后，本来准备自己慢慢跑，结果“7野”邀请我喝他一起跑，本来不想和他一起跑步，（心想：你随随便便就跑4分以内，我可能500米不到就要被你拉爆），结果运气比较好，今天“大神”只用5分的配速放松跑，圈哥一想勉强能跟上，那就一起跑吧！结果不知不觉就跑了12公里，一看配速比预期快一点，但是配速还是非常稳定，跑起来非常舒服。感叹有“大神”带我真好。

随后，训练营的小伙伴们也陆续到了，大家自发的开始了热身，圈哥就在一旁充当摄影师，虽然照相的技术不是很好，但是基本的照相技术还是没问题的。简单的热身后，开始今天的5公里配速训练，本来是要求6分的配速，结果大家跑下来基本都在7分左右，难道是圈哥平时太高估大家了？，不过对于这点，我会在后面为大家调整一下的。

5公里转眼结束，简单的补充一下水后，我们开始今天的力量训练，由于今天来几位新跑友，正好也没带瑜伽垫，就让大家协调一下，两人共同使用一张。力量训练总共5个动作，从动态到静态的基本都有包含，从本次训练的实际情况观察，整体动作的技术要点掌握还不够充分，主要集中在一些细节上面的把控。另外，还有跑友对于主动拉伸不到位的问题有疑问，圈哥在这里解答一下：关节的灵活度是有一定范围的，太软，整体的稳定性就相对变差；太硬、整体的柔韧性也会变差，不用始终追求拉伸感，要懂得放松僵硬的肌肉，拉伸只能起到表层肌肉的放松，而我们需要深层肌肉的放松，可以使用一些泡沫滚轴、网球、和筋膜枪的小工具进行深层肌肉的放松，这样才能达到更好的效果。

训练动作中臀桥这个动作，很多人呼吸节奏不正确，向上抬起时，找不到臀部发力的感觉，两腿的间距也控制不住，另外就是女生的上肢力量明显偏弱，退阶俯卧撑的基础训练都无法完成，希望大家在家里平时多练习一下，不能只靠周三的训练。反观静态的训练动作，大家还是完成的比较好，基本都是塌腰、翘臀的一些小问题，只要稍微注意一下，问题就不是很大。

最后，圈哥认为整体训练效果还算理想，动作还会持续为大家纠正，动作也会不断的更新，让周三的训练不断地优化，本次训练中大家有痛苦有快乐，训练的意义就在与此，我们下周三见！