《玩车帝》&《车壹圈》的小伙伴，为了让大家能在每周三的训练当中，能够达到更好的训练效果。我会提前写一篇文章来帮助大家提前预习，文章中会分为三个板块，来为大家详细讲解技术动作，任务安排、以及最后我会带着大家一起拉伸和放松。希望大家能够认真体会，有任何疑问或不清楚的地方，可以到现场咨询圈哥。

本周训练计划总共分为两项：首先是5公里的跑步，因为太了解大家的配速，在这里我会分组进行，由于是首次测试，配速分为6分/KM和5:30/KM，大家可以根据自己的能力选择自己的组别，后期我会根据实际情况再做调整，两个组别我会现场挑选两位队长进行带队，希望大家严格按照配速训练，不管你是不是大神，我都希望你能和大家一起训练。

本周的力量训练属于重点，我会为大家先讲解，本周每个动作的技术要点，以及训练的次数和组数，希望大家都能完成。

一、跪姿俯卧撑

1、双膝跪于瑜伽垫上，臀部放平与身体保持平板状，腹部核心收紧，不要塌腰。

2、双手略大于肩宽，肩胛骨收紧，头要正颈要直，双眼平视前方。

3、发力时注意呼吸节奏，向下时吸气，向上时呼气。

4、男生15个/3组，女生10个/3组。

二、平板支撑

1、双脚并拢脚尖触地，膝盖伸直，臀部下压。

2、腹部收紧，腰部不要塌陷，肘关节位于肩关节下方，头要正，颈要直

3、肩部、臀部、脚跟，处于三点一线，成平板状，呼吸保持正常。

4、男生1分钟/3组，女生1分钟/3组

三、臀桥

1、双脚分开与髋同宽，脚尖抬起，脚跟触地，双手放于身体两侧。

2、发力时骨盆卷动向上抬起，直到最高点保持2秒，在缓慢放下。

3、向上时用臀部和腰部发力向上抬起，向下时呼气，向下时吸气。

4、男生20个/3组，女生15个/3组

四、侧支撑

1、侧身与瑜伽垫上，同侧脚和手作为支撑，身体 从侧面看呈一条直线

2、手臂使用肘关节支撑，腹部腹斜肌收紧，不要塌陷。

3、保持自由顺畅的呼吸，不要憋气。

4、男生1分钟/3组，女生1分钟/3组

五、收腹跳

1、双脚自然站立，向上跳跃时膝关节向胸口收拢，向下落地时，腿部不要完全伸直。

2、注意整体的连贯性，保持好呼吸节奏。

3、男生15个/3组，女生10个/3组。

另外，为了保障大家的训练效果，需要每次训练结束以后，圈哥希望大家以文字的形式，把本次训练的感受和不足，以及个人的其他想法，都以微信发给我，我会认真分析后，在下次的训练当中给予解答。希望大家能在训练中都能得到提升。