跑步，一项大众都能参与的运动，有人觉得它非常简单，有人认为非常的困难，这取决于你想在跑步的这条路上跑多远。现在随着全国各地马拉松的爆发式增长，参与其中的大众跑者也越来越多，好处是带动了一大批群众投入到了全民健身的的大环境中，增强了国民体质。

在越来越多人参与到马拉松这个极限运动中来的同时，也引发了一系列的问题，其中最为严重的就是跑步带来的运动损伤。有人认为这是一个小概率事件，其实不然，根据圈哥了解在大众跑者当中有1年以上的跑龄，几乎没有不受伤的，可以想象在增强体质的同时，也伴随着伤痛，这跟大家对于跑步的认识不足有很大的关系。

接下来圈哥想说一下对于臀部发力的训练心得，最近圈哥在训练时，会刻意用到臀部发力进行跑步，刚开始完全找不到感觉，经过反复的尝试，慢慢的的找到了感觉，经过一段时间的训练，现在已基本能够使用臀部带动大腿跑步了。

这是圈哥最近训练打卡图，对于一些人来说步频能到180已经是非常好的了，圈哥通过使用臀部发力的跑法，现在步频已经达到了202的高步频。

在圈哥看来跑步大致分为3个阶段：

第一阶段初级跑者，用小腿跑步，主要发力点集中在小腿上。特点是：步幅较小、步频较快、时间一长小腿比较容易抽筋、大腿肌肉参与度不高、无法感受臀部发力。本体感受，每次训练以后，总会感觉小腿发紧觉得小腿会变粗。

第二阶段中级跑者，用大腿跑步，主要发力点集中在大腿上。特点是：步幅较大、步频较慢、小腿不参与发力、大腿有明显发力感、无法感受臀部发力。本体感受，每次训练以后，大腿有明显的紧张感，跑步耐力有明显的提升。

第三节段高级跑者，运用臀部发力带动大腿跑步，主要发力点集中在臀部，大腿辅助发力。特点是：步幅较大、步频较快、臀部有明显发力、大腿辅助发力。本体感受，每次训练中能明显感受到臀部发力。

圈哥在这建议大家按照以上的三大阶段依次练习，原因很简单，我们每个人的起点不一样，跑步的姿势和习惯也各不相同。圈哥并非教大家使用什么样的跑姿和方法，而是让大家每个阶段的训练都让自己去体会和感受身体的反馈，这种反馈只有在实践中才能得出结论，你才能更好的了解自己的身体，学会与身体对话。

圈哥有以下几个建议：

1、每次跑步不需要跑太长的距离，一般保持在5-8公里即可。

2、每次跑步不需要追求配速，最好是放松跑，注重本体的发力感受。

3、注意保持正确的跑步姿势，切记使用错误的跑姿。

4、保持长期训练，有助于跑姿的养成。

最后总结一下，现在不管是网上还是书店都有许多关于如何跑步的书籍，圈哥觉得喜欢研究的跑友可以把它作为参考，最好不要生搬硬套，每个人都是不同的个体，别人写的书只是他本人对于跑步的理解并非适合你，圈哥一直以来都是遵从自身的本体感受，长期以来的观察和反复验证，只有了解自己的身体，你才能在无伤的情况下跑得更长久。