最近，圈哥身边有位名叫“俊杉”跑友，平时非常喜欢跑步，基本上保持一周5次跑步，每次都会发朋友圈晒一晒，近几日发现他的动态突然就没有更新了，圈哥一时好奇就问了一下，原来是因为受伤他不得不停止跑步。

他是这样描述的；刚开始只是膝盖外侧轻微有些不适，由于没有明显的疼痛当时就忽略了，还是一如既往的跑步，到后来突然疼痛加剧，上下楼梯的时候特别痛，上厕所以至于不能完全蹲下，跑步超过1公里就开始疼痛由轻到重，导致根本没办法跑，而且用手按压伤处，也能感觉到疼痛。出于对未知事物的恐惧，他去医院做了检查，医院给出的结果是髂胫束摩擦综合征，让他回家好好休养。

圈哥就为大家讲讲髂胫束这个“小妖精”应该如何恢复和预防。

首先，我们来了解一下很多跑步爱好者和骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），圈哥在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测。

什么是髂胫束摩擦综合症？

我们先来简单了解一下什么是髂胫束，髂胫束就是你大腿外侧的一根肌腱，这个厚实肌腱跨过大腿外侧附着于小腿胫骨外侧髁前面。

他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你单腿站立或跑步时，髂胫束就会收紧，和你的膝关节产生摩擦，这种过度的摩擦会导致髂胫束发生炎症或者肌腱损伤，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

造成髂胫束摩擦的原因!

1、错误的跑步姿势。

2、大量的训练造成髂胫束及周围的肌肉紧张。

3、不做肌肉放松运动。

4、髋部内收肌和外展肌之间的力量薄弱和不均衡。

如何缓解髂胫束摩擦综合征？

对于已经出现髂胫束综合征的小伙伴，圈哥建议回家自己按摩放松髂胫束和髋外展肌群，推荐两个放松动作，在外面，和家里都可以做。

1、站姿拉伸

身体保持直立拉伸腿放到支撑腿后侧，右手辅助支撑，重心缓缓下移，直到拉伸腿有明显的伸展感即可，动作保持30秒然后交换腿。

2、泡沫滚筒

身体朝右侧躺，使大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑。借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到原本位置，注意不要滚动膝关节，这样反复至少30秒钟再换边进行。

如何预防髂胫束摩擦综合征？

首先改正自己的跑步姿势，同时降低跑量，主动做到跑前有热身跑后有拉伸，保证足够的休息时间。圈哥教大家几个增强髋部内收肌和外展肌力量的动作，下肢肌肉力量的增强也可以有效的预防髂胫束。

1、臀桥

练好臀桥可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高。15次1 组，完成2~3 组。

2、跪姿侧桥

跪姿侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体呈一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20 次，换另一侧，做2~3 组。

3、侧卧位直腿上摆

侧卧，将一侧腿向后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1 组，完成2~3 组。

4、侧卧贝壳式

屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳一样打开。保证脊柱和骨盆不动（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转）。16次1 组，完成2~3 组。

圈哥在这里说一下；科学的锻炼是健康的基础，错误的锻炼往往伴随受伤和低效，跑步看似简单，实则相当复杂，合理的安排自己的训练，学习正确高效的锻炼方式和方法能让你迅速提升，跑步是一种全身性的运动，锻炼的不仅仅是腿部肌肉，还有身体的整体协调，与力量的完美配合。大家如果有更多跑步方面的问题，欢迎大家在文末留言，圈哥会不定期选择大家最关心的问题，写一篇文章作为解答。