甲：喂！今天出来跑步撒。

乙：不得行，全身肌肉酸痛用不上力。

相信很多参加过全程和半程的跑友都有过以上的经历，圈哥今天给大家传授一些赛后放松肌肉非常实用小技巧，希望每个人都能找到适合自己的放松方法，快速恢复，迎接下一次马拉松！

先来了解一下，医学名称“延迟性肌肉酸痛”简称DOMS

延迟性肌肉酸痛的成因

1、肌纤维在高强度，长时间运动训练过程中被刺激而导致物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛。

延迟性肌肉酸痛的症状

1、运动后的12-24小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状。

2、随后一两天感到肌肉酸痛。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

3、肌肉收缩时，下楼梯、跑步下山、放下重物、下蹲和俯卧撑都会加重酸痛。

延迟性肌肉酸痛的恢复

如果已经出现肌肉酸痛那我们应该如何恢复呢？下面有一些方法推荐给大家，因为每个人的体质不同，这里没有绝对有效的方法，大家可以慢慢尝试，从中找到适合自己的方法。

1、等。不需要任何治疗，酸痛持续3-7天会自动消失。

2、避免高强度运动，以免增加疼痛。

3、使用积极恢复法。做些简单、低冲击力的有氧运动促进血液流动。这或许能减少肌肉酸痛。

4、使用RICE法（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢—DING）来治疗创伤。

5、做静力性伸展运动 ，持续时间30秒。

6、温和按摩疼痛处。有研究发现按摩能大概减缓30%的肌肉酸痛并减少肿胀，但对肌肉修复没什么用处。  

7、在酸痛完全消除前不做任何高强度的运动。

8、别忘了在新运动开始前做彻底的热身。

9、使用辅助工具，泡沫轴、网球、按摩棒都可以用上，初学者可以咨询教练使用。

10、蛋白粉可以帮助补充能量加速肌纤维恢复、恢复体力，钙可以放松神经，镁可以舒缓神经，可以避免出现抽筋的现象。

11、如果你的疼痛持续超过7天或加强了，请咨询医生。

记得有句话：“最好的防守，就是进攻”。小伙伴，其实不用特别担心。首先，这种肌肉疼痛问题都是因为肌肉被过度刺激造成的，因此需要注意的是在训练时应当根据自己的身体情况，合理安排运动强度和时间。每个人的肌肉力量和耐力不同，取决于它的红肌和白肌比例，所能承受的强度也不一样。预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉锻炼，使肌肉能够负荷繁重或多次反覆运动。

如果在运动后即刻产生的疼痛，此时肌纤维受损严重，因此要避免做任何的牵拉动作，防止损伤程度加剧。

训练后及时补充消耗和流失的营养素，具体要补充哪些食物，不再赘述，遵循以下原则即可，必须要补充水，钾、钠类电解质，充足的碳水化合物，一些维生素也可以适当的补充一些。

让人既爱又恨的“延迟性肌肉酸痛”

肌肉的生长需要肌纤维的微损伤之后重建来实现，从这个角度来考虑，DOMS是肌肉在增长的一个反馈，是训练效果达到的标识。训练计划的持续执行是运动能力以及肌肉围度增长的关键，如果因为剧烈的DOMS反应而中断了训练计划，就会功亏一篑。但即便是为了增肌，一直硬抗着DOMS，也是需要适度的。超过一定的危险限度，身体就会出现运动损伤。

最后，圈哥想对大家说，正确看待延迟性肌肉酸痛，合理制定运动计划，对运动量、运动强度遵循循序渐进的原则，并坚持下去，必然会达到预期效果。