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坚持锻炼,最终能看到你想要的结果
2019-05-29 01:15 来源:玩车帝

心肺功能增强,有助于加大氧气的摄入

本周三,是5月的最后一次训练,圈哥自从5月开始每周三都会为大家制定一份训练计划,有多少小伙伴是连续坚持训练的,训练的反应如何?圈哥希望大家在本月的最后一次训练中反馈给圈哥,也可以提一些其他和跑步相关的问题。圈哥会以文图加实操的方式来为大家分析和解答。

本周圈哥看了一下天气,周三显示的是阴天,气温显示19℃-25℃天气整体相对凉爽,对于跑步来说可谓非常不错的天气,这次的训练基本都是徒手训练,所以本次训练不用带瑜伽垫来。先来说说本周的训练内容:深蹲跳、高抬腿、开合跳、深度侧步走、靠墙蹲,基本上是动与静的结合,但是本周的训练强度会对心肺有一定的冲击,请大家做好心理准备。下面,圈哥来讲解一下本周训练内容的细节。

一、深蹲跳

双脚分开略比肩宽,向上时注意摆臂,向下回落时膝盖弯曲成90度,膝盖不要超过脚尖。向上时吸气,向下时呼气。男生20次/3组、女生20次/3组。

二、高抬腿

这个动作比较简单,但是需要大家把核心收紧,在抬腿时,大腿抬至于地面平行,落地时脚尖落地,脚跟不要落地,该动作最难控制的是呼吸的节奏,一定要保持呼吸的顺畅性,不要憋气。男生30秒/3组、女生30秒/3组


三、开合跳

这个动作主要是以放松为主,同时能训练大家的协调能力,需要注意的是,手和脚的相互配合。呼吸保持顺畅。男生30次/3组,女生30次/3组。

四、深蹲侧步走

首先做深蹲状,然后身体横向移动,一直保持深蹲形状不变,这个动作有助于锻炼到我们的臀中肌,保持顺畅呼吸。男生25个/3组,女生20个/3组。

五、靠墙静蹲

背部紧贴墙面,大腿与地面成90度,双手放于大腿上,双眼目视前方,做到最后力竭,保持深呼吸。男生1分钟/3组、女生1分钟/3组。

最后,圈哥说一下,周三的天气不错,可以早点到的小伙伴,可以多跑一会,还是“老规矩”19:40准时集合,希望大家每次训练都有不同的收获,当然每周一次的训练,对于锻炼来说是有一点少,这就需要大家平时在家里多多练习,遇到不清楚的地方,下周三训练营可以提出来,当然也可以在微信上咨询圈哥,我有时间会回复大家的。