圈哥最近发现，步频、步幅的训练是提高跑步速度的关键，因为最近几次的训练中大有感受。实践中发现，圈哥在跑步中提升自己的速度时，自己的步频和步幅同时也在提升，所以可得出速度关系式：（速度=步频×步幅）。不信你去看看那些马拉松大神，步幅又大、步频又快。最关键是他们还有一双大长腿，真是羡慕死圈哥了，哈哈！

一、提高步频、步幅训练方案

废话不多说直接上干货。步频、步幅与跑步的速度存在着正比的关系，简单点来说，当步幅不变时，增加步频就会提高跑步速度，亦或者当步频不变时，增加步幅也会提高成绩。但是，圈哥在实践中发现，想要同时提升步幅和步频时，其中一方就会降低。加快了步频，步幅却减小了。反之，加大了步幅，步频却减少了。这无形当中增加了跑友自身的要求，首先你必须了解自身的训练水平，然后根据自身的实际情况，考虑是增加步频还是增加步幅，或者你能力超强也可以两者都增加，最后制定整个训练计划方案。（悄悄告诉你！可以找个靠谱教练，这些事情他都能帮你解决，你只需要跟着教练的方法训练就可以了，还能避免许多坑）。

二、提高步频与步幅的五种训练方案

1、步幅不变，提高步频。

2、保持步频，提高步幅。

3、增大步幅，同时提高步频。

4、适当降低步频，增大步幅。

5、适当缩小步幅，提高步频。 

上述五种方案适用于大部分的跑友，但是，具体的实施那种方案，需要根据自己的实际情况，身体素质、步频和步幅能力都有充分的认识才能制定符合自己的训练计划。

三、训练方法与注意事项

(一）发展步频训练方法

1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿。

2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器（或击掌）的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习。

3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑。

4、支撑最快速度频率跑，持续时间。

5、10、15、20、25秒； 5、10、20、30米快速单足跳（计时计步）。

6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑。

（二）步频训练注意事项 

1、步频训练要安排在体力充沛时进行。

2、加快自身的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与放松，练习时以自身不产生疲劳为标准。

3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境。

4、要根据训练任务，结合自身的实际情况，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。

（三）步幅的训练方法

1、原地支撑送髋练习，持续时间5、10、15、20秒，负重摆腿送髋练习。

2、拉橡皮带摆腿送髋练习，拉橡皮带高抬腿车轮摆。

3、髋关节各种静力性、动力性柔韧练习。

4、后蹬跑、负重后蹬跑，车轮跑、负重车轮跑。

5、放松大步跑（50米、60米、80米、100米）。

6、弓箭步换腿跳。

（四）步幅训练注意事项

1、加大步幅能力一定要注意提高和改善自身跑步的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术。

2、要加强自身下肢关节灵活性、韧带柔韧性、肌肉协调性的训练。

3、要不断提高自身蹬摆动作的力量和速度。

最后，圈哥希望大家早日提高运动水平的同时，也希望大家在训练当中，不要因为急功近利而造成身体上面的运动损伤，有条件的跑友最好可以去，找一个中长跑的教练来单独指导训练，这样既能少走弯路，也能在短的时间内看到效果，后面即使没有教练的指导也可很好的提升自己。