昨日，又到了我们一周一次的训练，本次报名的人数比起往常又多了不少。下午17:30左右阳光依然刺眼，圈哥感叹重庆的夏天快来了，还好我们训练营训练时间还比较晚，大家也不必太担心夏日训练会被晒黑。

晚上18:30准时到场，高科体育中心已经有不少的跑者在操场上“操练起来”。由于集合时间还有半个小时，圈哥先去附近的小卖部为大家购买了今天的补给，回来的时候已经有不少跑友在“老地方”等待了。等了一会，时间来到19:00准时开始今天的训练。

今天还来了位“大长腿”的新跑友，圈哥作为教练先理解了一下，基本情况，她说由于之前从来没有跑步，今天也是第一次参加跑步的训练，很多地方都不太清楚，也比较担心自己是否能够完成今天的训练目标。至于参加训练营的目的嘛？就是为了减轻体重了。圈哥建议她先从5公里开始训练，一步一步慢慢来，不用追求配速，只要能跑完5公里即可。

然后带着大家把身体各关节活动开，由于是夏天的原因，圈哥建议热身的时间不用特别长，一般情况下热身时间保持3至5分钟即可，主要的目的提升心肺，让身体微微发汗就可以了。

热身结束以后，圈哥安排了今天的训练任务，大家各自开始了今天需要完成的训练目标。圈哥当然也不能闲着，也开始了训练臀部发力的跑步方式，顺便还录了一个小视频，作为纠正错误的影像资料。训练结束以后，经过反复观看，也发现了一些小问题，主要集中在上肢的手臂摆动核心稳定力不够，所以圈哥建议，平时训练需要调整跑姿的小伙伴可以参照圈哥的方式，通过录制自己的跑步视频，对自己进行针对性的纠正训练，这样可以让你快速找到自己的问题所在并且有效的纠正。

时间飞逝，大部分的跑友都已经跑步完成，随后我们进行了今天的“狂虐模式”力量训练，主要集中在下肢的训练上，主要动作有：臀桥、腿侧提、动态弓箭步、深蹲螃蟹步，大家刚开始还是比较有激情的，几个动作练习下来，发现大家动作都不是特别标准，而且，部分动作难度比较大，把动作难度降低以后，大家才逐渐适应。

不知不觉中训练接近尾声，力量训练结束后，我们统一组织拉伸和放松，主要就是针对今天重点训练的臀部臀中肌和臀小肌、大腿股四头肌和腘绳肌进行放松。

最后总结一下本期的的训练，大家有较好的积极性，跑步对于大家来说并没有太大的问题，大家平时很少有力量方面的训练，圈哥觉得力量训练也是不可忽视的一大重点，肌肉作为身体的动力来源，它能很好的保护我们的骨骼和关节，只有它强壮了，我们才能更好避免运动损伤。下期我会针对大家的训练动作进一步的规范。