曾经有人问过我第一次跑完马拉松42.195KM跑下来是什么感受？

我是这样回答的，刚开始的兴奋，观众鼓励带来的快乐，中途一个人的孤独，35公里的绝望，40公里的希望，最后完赛的突破。

相信许多的跑友都和我有相同的经历，最终我们都跑到了终点，获得了个人的突破，但是代价也非常惨痛，在接下来的两周，马拉松带来的“后遗症”逐渐出现，其中最严重的就是全身上下酸痛，它会在完赛的一周之内一直伴随着我们，简直就是挥之不去的噩梦。

为什么会出现这样的疼痛，其中最重要的原因是肌肉不能适应高强度的锻炼，肌肉组织在剧烈运动过程中受到损伤，肌肉纤维发生断裂释放出的物质引发生了组织的炎性反应，这会使肌肉感觉到明显的酸痛。就好比一个平时不锻炼的人，突然让他去跑一场马拉松，他一定会出现这样的情况。

那我们应该如何的预防这样的情况发生呢？圈哥根据自己的经验为大家推荐一套泡沫滚轴自我放松的方法。

肱二头肌

1.跪姿俯身，脚尖支持地面。

2.单侧手臂伸直置于泡沫轴上，对侧手小臂撑地。

3.对侧手推地移动身体，使泡沫轴的滚动范围从肘关节到肩关节。

4.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

肱三头肌

1.侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面。

2.对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋。

3.对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动。

4.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

背阔肌

1.仰卧姿身体转向一侧，将泡沫轴放在一侧腋下。

2.双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面。

3.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下。

4.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

上背部

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧。

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节。

3.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

上腰背

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧。

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部。

3.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

髂胫束

1.侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前。

2.对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方。

3.对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。

4.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

臀部肌群

1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧。

2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动。

3.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

股四头肌

1.俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方。

2.双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动。

3.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

大腿内侧肌群

1.俯卧姿单腿外展，将大腿置于泡沫轴上，屈肘小臂支撑地面。

2.对侧腿伸直，脚尖支撑地面，身体离开地面。

3.双臂和单脚推地带动身体移动，使泡沫轴在骨盆和膝关节间滚动。

4.特别酸痛处略作10s左右停留，总时长60s。

因为市面上的泡沫滚轴种类比较多，圈哥给大家一些建议初级跑者可以选择一些表面比较光滑的，中级跑者可以选择一些表面带点颗粒的，大神跑者就随便啦！想要掌握以上的放松技巧，大家在家里没事就多练习一下，既放松了身体有掌握一门技巧。